调适心理，安心复学

窗外阳光明媚，第一、二批早已陆续进入校园，第三批开学时间也已定下。同学们，开学，你准备好了吗？

今天我给大家准备了3个开学锦囊，就让我们以更积极的姿态回归校园吧。

第一个锦囊，适应。

“开学后，新课我还跟的上吗？”“开学后，我们都要戴口罩上课吗？我还能跟同学正常相处吗？”担心、焦虑、烦躁、注意力不集中、失眠等各种情绪反应和行为表现如期而至。

漫长的寒假或多或少会让你对紧张的学习、有序的校园生活有些不习惯。这可以理解，但为了更好的投入后续学习，我们需要做点什么调整自己的状态。

1.调整作息时间。把自己的生物钟从“假期模式”调到“学校模式”，安排好自己的饮食起居，有规律的作息，每天保证充足的营养摄入和足够的睡眠；

2.养成良好的习惯。

养成良好的个人习惯，佩戴口罩勤洗手，注重个人卫生，保护公共卫生，不到校外人多的地方扎堆。

培养良好的学习习惯。每天抽出一定的时间，按规定分配学习时间，完成学习任务。如出现心浮气躁的情况，可以先从感兴趣的学科入手，从而让自己慢慢静下心来，逐步进入学习状态。

3.适度运动。运动可以刺激大脑中一种化学物质——内啡肽的分泌，它能使人的身心处于轻松愉悦的状态中。科学合理地规划时间，复学后，面对紧张的学习环境，同学们可以每天保持 半个小时身体锻炼，跑步，跳远，跳绳原地踏步或伴着音乐随意进行身体舞动等。微微出汗就有很好的舒缓情绪的效果。

第二个锦囊，调节。

应对不良情绪的两大策略分别是问题指向和情绪指向。所谓问题指向，它是针对反应源。通俗地说，把引发我们不良情绪的问题处理好，情绪自然就得到舒缓。

下面，我们一起来做个小练习吧。

第一步，梳理开学后面临的困难与挑战。

请大家准备好纸笔。列出头脑中的担忧。把头脑中的担忧逐条写在纸上，让头脑中纷乱的思绪外化。如“担心自己在假期时学习效果不佳，开学后，与其他同学差距太大”、“开学后，集体生活中，我万一感染肺炎怎么办？”

现在，给自己一点时间，看一看你正在遇到一些怎样的问题。

同学们，时间到了，你写了几条？

当人们不胜烦扰时，总觉得自己是千头万绪。所谓“剪不断、理还乱”。把头脑中的思绪写到纸上，当我们清晰的知道所面临的困难时，本身就可以减少焦虑

第二步，对纷乱的思绪进行分类和分析。

试着把写出的担忧分成“必然发生、可能发生、基本不会发生、肯定不会发生”几类，把基本不会发生和肯定不会发生的担忧勾掉。

对于可能发生和必然发生的担忧，再看看，哪些是重要而有意义的，哪些是不那么重要的?把重要的事项用红笔圈出来。哪些是紧急的，哪些是可以慢慢处理的？哪些事是你能办到的，哪些可能会很长一段时间伴随你存在，哪些是你无能为力的？你可以用不能颜色笔、不同符号对它们分分类。

第三步，处理。对于你能处理的事件，按照它的轻重缓急，着手处理你能做的。对于重要但难度较大或者将较长时间存在的问题，制定相应的行动计划，坚定地执行计划。缓解焦虑最重要的一点就是积极行动，把焦虑转化为对当前行动的关注和把控，让行动成为你的定海神针。

应对不良情绪的第二个策略是情绪指向。当问题不可控，或情绪过于强烈时，我们就需要做点什么来排解自己的情绪了。一起来试试一下能让我们放松的技巧吧。

1. 呼吸放松

当我们处于焦虑状态的时候，可以尝试用“深呼吸”技能来缓解焦虑情绪。这里推荐一个简单实用的“深呼吸法”：腹式呼吸法。这个方法能够有效缓解焦虑，因为它能激活副交感神经系统的放松反应。

先尝试着慢慢吸气，让新鲜空气先充满小腹，然后再慢慢扩充到胸部，接着暂停屏住呼吸，最后再慢慢地呼气。整个过程可以重复几次。

2.肌肉放松

肌肉放松的方法很多，其精髓在于去感受你的肌肉，让身体的肌肉在紧张与松弛的交替中体验深度放松的感觉。一起来体验渐进式肌肉放松吧。

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3.正念放松

正念是指一种洞察当下的身心体验，没有杂念专注当下的一种状态。正念疗法中有一种技术叫身体扫描，它是对身体每一片刻体验的深入研究，涉及到有条不紊的让我们的意识经过身体的这个部位再到那个部位，把意识和觉知带入对身体的任何，感觉身体扫描在工作中有压力，焦虑和身体疼痛的时候有帮助，通过这种练习，我们可以学会更容易的从忧虑和重复的思维模式转变为身体当下的体验。接下来让我们一起来感受

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此外，大家可以多与亲友交流，增加与亲人、老师、同学的感情联结，彼此间相互关心与滋养，有助于让自己保持更好的状态。

第三个锦囊：接纳。

接纳我们疫情防控期的现状，面对疫情影响的现状，还没有办法完全回到原来的样子。我们还需要戴口罩上课、需要勤洗手、每天测量体温，因为这场战役还没有结束，我们需要保护自己。

保持一个平和的心态。开学是在专家的评估之下开学的，只要做好防护工作，我们就不会给病毒可乘之机。我们需要做的是以积极的态度来配合学校的防控工作，一起来完成这个我们共同的挑战。

接纳我们的负面情绪，情绪本身没有好坏，但人们对情绪的认知会影响情绪带来的结果。提醒自己焦虑只是一种情绪反应，这就是接纳的开始。事实上，无论是悲伤还是害怕高兴。每种情绪都有它存在的意义，觉察它，接纳它，你听它，你会有很多的发现。

接纳我们无力改变的事。这场疫情教会了我们许多，珍惜每一天，就是它给我们上的重要一课，能够迎来重返校园的机会已经非常不易，我们需要在现有的生活中去珍惜，去寻找属于我们的小确幸，认真感受每天让自己开心的事情，认真去做于自己有意义的事情。

如果这些方法都没能帮到你，这些不好的表现超出了自控范围并持续影响了你的学习和生活，请记得一定要主动寻找班主任或心理老师帮助。有时候，求助也是有力量的表现。

此刻，我坐在咨询室里，窗外阳光暖暖，蓝的天空、红的枫叶、绿的樟树，树叶在风中轻轻摇曳，鸟叫声悠扬婉转。

同学们，能在舒适安全校园里学习生活已然不易，珍惜时光，去丰富自己、完善自我吧，愿你能不负时光不负己！